Программа тренировок Ганнибала (Hannibal for king)
Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.
За это время вы сделаете:
— 275 отжиманий;
— 70 подтягиваний;
— 165 отжиманий на брусьях;
— 70 подтягиваний обратным хватом.
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (обратный хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Занятия на турнике и брусьях
Тренироваться на этих уличных снарядах можно как каждый день, так и через день. Конечно же, если вы тренируетесь с дополнительным весом, то лучше тренироваться через день, или один день с весом, второй — без него.
Занятия на турнике для начинающих
Если вы начинающий спортсмен, то вам поможет статья «Подтягивания на турнике для начинающих. Варианты комплексов и работа мышц». Начинающим спортсменам нужно подходить к занятиям осторожно и дозированно. Не надо сразу начинать тренироваться каждый день по несколько раз, так как это вас быстро измотает, и вы перегорите. Для начала тренируйтесь по три раза в неделю, а через месяц тренировок вы сами сможете себе составить график.
Начинающим не надо делать каких-либо упражнений кроме подтягиваний, так как подтягивания базовое упражнение, которое является ключом ко всем упражнениям на турнике. Если вы сразу не можете подтягиваться к груди, то можете пока подтягиваться до подбородка, но если вы серьезно намерены заниматься на турнике и брусьях, то нужно учиться подтягиваться как можно выше. Чем выше вы будете подтягиваться, тем легче вам будет в дальнейшем. Не стоит никуда спешить, — главное база, и, делая уверено базу, можно будет переходить к элементам на турнике.
Дальше вы можете определяться, в каком направлении вам лучше двигаться, — в GIMBARR или силовом. У одного и другого вида тренировок есть свои преимущества, но чтоб добиться действительно хороших результатов, вам нужно выбрать только один из них.
Программа занятий на турнике и брусьях
Тренировка в понедельник
Подтянуться прямым средним хватом на перекладине 4 по 10
Подтянуться обратным узким хватом на перекладине 4 по 10
Подтянуться за голову широким хватом 4 по 10
Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 20
Подтянуться на турнике к верху спины 4 по 10 (лицом вниз, руки за спиной)
Подтянуться разнохватом вдоль перекладины 4 по 10
Тренировка во вторник
Отжимания на брусьях на трицепс 4 по 10
Грудные отжимания на брусьях 4 по 15
Подтянуться прямым узким хватом на перекладине 4 по 10
Отжимания в упоре сзади на перекладине 4 по 10
Отжимания от перекладины спереди 4 по 10
Вис на турнике, чтоб растянуться.
Тренировка в среду
Подтянуться к груди широким хватом 4 по 10
Подтянуться обратным средним хватом на турнике 4 по 10
Грудные отжимания на брусьях 4 по 20
Отжимания на трицепс у опоры 4 по 10
Подтягивания вдоль перекладины используя нейтральный хват 4 по 10
Висим на турнике, чтоб растянуться
Тренировка в четверг
В упоре на брусьях делаем упражнение на трапецию, поднимая плечи 4по 20
Гиперэкстензии 4 по 20
Отжимания на брусьях 4 по 15 (грудные)
Отжимания от пола 4 по 10
Отжимания в стойке на руках опираясь о стену 4 по 10
А есть программа занятий на турнике и брусьях, но для начинающих
Понедельник
Отжимания на брусьях 5 по 10
Подтягивания широким хватом 5 по 5
Поднятие ног к перекладине 5 по 5
Среда
Подтягивания узким прямым хватом 5 по 5
Отжимания на брусьях 5 по 10
Поднятие ног перекладине 5 по 5
Пятница
Потягивания за голову 5 по 5
Отжимания на брусьях на трицепс 5 по 5
Уголок на турнике (статика). 5 подходов держать как можно дольше.